ΩΜΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι καρποί, όπως και ο σπόροι, είναι τα μελλοντικά φυτά και δέντρα, οπότε η φύση τα κάνει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πηγή ενέργειας. Σας εφοδιάζουν με υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη  υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και βασικά λίπη. Οι καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη – μερικοί φτάνουν και το 60% - αλλά αυτό το λίπος είναι πολυακόρεστο και στην πραγματικότητα βοηθάει στο να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερίνης. Ταυτόχρονα είναι και ωφέλιμο για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Το αμύγδαλο είναι ο βασιλιάς των καρπών και περιέχει 1/3 περισσότερη πρωτείνη από ένα αυγό ιδίου βάρους. Είναι πλούσιο σε πρωτείνες, λιπαρά και βασικά μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, το κάλιο και ο σίδηρος, καθώς επίσης και σε ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συγκρινόμενο με αυγά ίδιου βάρους, τα αμύγδαλα έχουν 1/3 περισσότερες πρωτείνες από αυτά. Τα κουκουνάρια περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα πρωτείνης από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς και είναι ένα νοστιμότατο γαρνίρισμα σε χορτοφαγικές συνταγές και σαλάτες, ενώ τα φουντούκια έχουν τα λιγότερα λίπη από όλους τους ξηρούς καρπούς. Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτείνες και σίδηρο, αλλά πρέπει να τρώγονται με μέτρο, επειδή περιέχουν πάρα πολλά λίπη και μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα βάρους. Οι ωμοί ξηροί καρποί για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι δύσπεπτοι. Ύστερα από πολλά χρόνια λανθασμένου τρόπου ζωής το πεπτικό μας σύστημα χάνει την ικανότητά του. Γι’ αυτόν το λόγο σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να τρώτε αλεσμένους ξηρούς καρπούς, ώστε να εξασφαλίσετε μία μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών και να αποφύγετε τυχόν πεπτικά προβλήματα. Μπορείτε να τρώτε αλεσμένους ξηρούς καρπούς από μόνους τους ή σε μορφή φιστικοβούτυρου ή χυλού. Και τα δύο είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, και αρέσουν στα παιδιά. Μπορείτε να αλέσετε τους ξηρούς καρπούς σε μύλο του καφέ, και τα καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής μπορούν να σας φτιάξουν φρέσκο φιστικοβούτυρο. Αυτό είναι πιο θρεπτικό από εκείνο που πωλούν τα σουπερμάρκετ, το οποίο συνήθως περιέχει πολύ αλάτι, γαλακτοματοποιητές και συντηρητικά. Το φυστικοβούτυρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα πολύ υγιεινό βούτυρο για το ψωμί και σαν σος για τα λαχανικά σας. Για να φτιάξετε το χυλό, απλώς μουλιάστε αμύγδαλα ή κάσιους σε ζεστό νερό για μία με δύο ώρες, λιώστε τα και μετά ανακατέψτε με νερό μέσα στο μπλέντερ. 

Βοηθούν στην αντιγήρανση: Ο φλοιός όλων των ξηρών καρπών, όπως ο λεπτός των αμυγδάλων, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που συμβάλλουν στην αντιγήρανση. Ακόμη, η βιταμίνη Ε που περιέχουν και το άλφα λινολεϊκό οξύ βοηθούν το δέρμα να λάμψει.

Προλαμβάνουν τον καρκίνο: Το φυτικό οξύ είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που απαντάται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων φλεγμονωδών εντερικών παθήσεων. Ο φλοιός τους είναι πλούσιος σε  αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Αυτός είναι ένας λόγος που πρέπει να προτιμάτε τους ξηρούς καρπούς ωμούς. Το σελήνιο, ένας άλλος αντιοξειδωτικός παράγοντας και μέταλλο που προλαμβάνει τον καρκίνο, θα τον βρείτε στα καρύδια Βραζιλίας.

Τι να επιλέξετε

Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινοί όταν καταναλώνονται με μέτρο: το μυστικό είναι η ποικιλία. Ωστόσο, ορισμένοι ξεχωρίζουν για την ιδιαίτερα υγιεινή σύνθεσή τους από λιπαρά οξέα. Συστήνω τους ακόλουθους ξηρούς καρπούς  επειδή εμφανίζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα.

Υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-6: Macademia (50%), πεκάν (45%), αμύγδαλα (42%), φουντούκια (38%), φιστίκια Αιγίνης (35%), καρύδια Βραζιλίας (32%), σησάμι (21%). Να σημειώσω ότι τα φιστίκια Αιγίνης σε αντίθεση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών καροτινοειδών.

Υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-3: Λιναρόσπορος (50%), καρύδια (8%) και κολοκυθόσπορος – πασατέμπος (7%).